Estes exercícios simples irão aumentar a força do seu quadril e ajudar a evitar esta lesão comum em decorrência da corrida.
Se você está procurando por exercícios específicos para a prevenção da síndrome da banda iliotibial, veja a seguir alguns movimentos que podem ser adicionados a sua rotina de modo fácil. O primeiro é perfeito para os dias que você tem pouco tempo para se exercitar. O segundo foi comprovado, através de pesquisas, ser um dos exercícios mais eficazes para fortalecimento do quadril. Os dois estimulam o glúteo médio, músculo responsável pela estabilidade da pelve e que ajuda a prevenir o desnível de quadril (hip-drop) que causa a Síndrome Iliotibial.
Se você está procurando por exercícios específicos para a prevenção da síndrome da banda iliotibial, veja a seguir alguns movimentos que podem ser adicionados a sua rotina de modo fácil. O primeiro é perfeito para os dias que você tem pouco tempo para se exercitar. O segundo foi comprovado, através de pesquisas, ser um dos exercícios mais eficazes para fortalecimento do quadril. Os dois estimulam o glúteo médio, músculo responsável pela estabilidade da pelve e que ajuda a prevenir o desnível de quadril (hip-drop) que causa a Síndrome Iliotibial.
Passada lateral em esteira com inclinação para resfriamento.
Todos passamos por dias que, se tivermos sorte, conseguiremos fazer uma corrida de 30 minutos. Quando isso acontece, é fácil deixar “o extra” de fora, ou seja, os exercícios de força e flexibilidade que podem nos ajudar a prevenir lesões. A passada lateral é um exercício simples que pode ajudar no seu período de resfriamento. Veja como fazer:
- Diminua a velocidade para 1,5km e aumente a inclinação para algo entre 4 e 5%.
- Pise na lateral, fora da lona da esteira. Segure nas barras laterais e gire seu corpo para a direita, pise de lado na esteira, primeiro como o pé esquerdo.
- Mantenha os dedos apontados para a sua frente enquanto faz a passada lateral, e lembre-se de sempre iniciar uma nova passada com o calcanhar esquerdo, assim como empurrar com o calcanhar direito (Lembre-se das aulas de educação física da escola, quando corríamos de lado em torno da quadra). Mantenha a passada lateral por um minuto em para cada lado.
- Repita duas vezes. (Não esqueça de inverter o pé inicial ao trocar de lado).
Elevação lateral de perna (abdução de quadril)
Apesar de esse exercício parecer coisa de preguiçoso, estudos comprovaram ser um dos mais eficientes para ativar o glúteo médio. É um exercício simples que permite que você aja em cima de um grupo muscular específico.
Se você pretende executar algum exercício complicado na posição de pé, que pede equilíbrio e grupos musculares de apoio, o músculo alvo pode perder espaço enquanto os grupos dominantes são estimulados durante o exercício. Saiba que o simples pode ser mais eficaz, ainda mais se você quer fortalecer os glúteos. Veja como fazer:
- Comece pelo lado direito, com seu quadril esquerdo alinhado ao direito e seu corpo em linha reta
- Posicione a mão esquerda no chão para ter apoio, erga a perna livre, segure por dois segundos, e então abaixa devagar (leve de dois a três segundos para a perna voltar a posição inicial)
- Eleve seu calcanhar primeiro, e os dedos logo atrás (seu pé vai ficar transversal a sua perna e não esticado).
- Faça de duas a três séries de 15 a 20 repetições de cada lado
Às vezes, a solução é mais simples que o problema. Adicione estes exercícios para fortalecimento do quadril em sua rotina regular para aumentar sua estabilidade e reduzir o risco de sentir-se dolorido, com dores locais ou ter lesões mais a frente.
