“Uma boa risada e um longo sono são as melhores curas no livro dos médicos” – provérbio irlandês
As evidências para os benefícios de saúde de sono adequado, repousante são esmagadora. Décadas de pesquisa tem mostrado que dormir entre 7 e 9 horas por noite pode aliviar o stress, reduzir o risco de muitas doenças crônicas, melhorar a memória e função cognitiva e ainda pode ajudar com perda de peso. (1) como muitos de nós sabemos até agora, recebendo adequada, sono de qualidade é uma das etapas mais importantes, ainda subestimado você pode tomar para melhorar sua saúde e bem-estar total.
Ainda para tudo o que sabemos sobre os benefícios do sono, existem milhões de americanos que sofrem ainda desordenado sono e insônia. 35% dos americanos recebendo menos de 7 horas de sono por noite e 63% dos americanos dizem seu sono necessidades não estão sendo atendidas durante a semana. (2, 3) os efeitos negativos da privação de sono são graves: dormir durações que são consistentemente mais curtas do que sete horas em um período de 24 horas estão associadas com fatores de risco cardiovascular doenças e diabetes, depressão, acidentes de automóvel e no local de trabalho, problemas de aprendizagem e memória e um aumento geral na mortalidade. (4) alguns podem argumentar que o sono pobre nem pode desfazer os benefícios de uma rotina saudável, dieta e exercício.
Poderia usando eletrônica à noite arruinar seu sono e aumentar o risco de morte e doença?
Então o que está causando essa epidemia de perturbação do sono no nosso país? Muitos especialistas acham que nosso uso excessivo de tecnologia de comunicações (por exemplo, telefones celulares, laptops, televisão, etc.) está dirigindo este nível significativo de privação do sono. Se este for o caso, não é de admirar então que muitos americanos lutam com sono pobre, uma vez que 95% relataram usando algum tipo de eletrônica pelo menos algumas noites por semana, dentro de uma hora antes de dormir. (7) verificar e-mail, assistindo seu comediante favorito de noite ou respondendo a um texto mensagem na cama parece bastante inofensiva, mas as perturbações de sono causadas por estes dispositivos de emissores de luz é significativa e potencialmente prejudicial à saúde.
Pesquisa tem demonstrado que a exposição à luz noturna suprime a produção de melatonina, o principal hormônio secretado pela glândula pineal que controles de dormir e acordar ciclos. (8), portanto, uma redução de melatonina à noite está associada a níveis subjetivos de insônia. (9, 10) mas a supressão de melatonina tem consequências muito piores do que os resultados de sono simplesmente pobre: ele também foi mostrado para aumentar o risco de câncer, prejudicar o funcionamento do sistema imunológico e possivelmente levar a consequências de Cardiometabólica, tais como o tipo 2 diabetes, síndrome metabólica, obesidade e doenças cardíacas. (11, 12, 13) com consequências graves como estes, impedindo a supressão de melatonina deve ser uma prioridade em qualquer estilo de vida saudável.
Supressão de luz e melatonina azul
Está bem estabelecido que curto comprimento de onda ou luz “azul” é o mais melatonina-supressiva; este é o tipo de luz normalmente emitida por dispositivos como celulares, televisores e telas de computador. (14, 15) para produzir a luz branca, estes dispositivos electrónicos devem emitir luz em comprimentos de onda curtos, perto a sensibilidade de pico de supressão de melatonina. (16) isso significa que os produtos tais como comprimidos, smartphones e outros dispositivos com displays eletrônicos auto-iluminada são as principais fontes para a supressão de melatonina à noite, desse modo reduzindo a duração do sono e perturbar o sono. (Figura crédito: Madeira et al, 2013 ).
Junto com a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, a pesquisa mostrou que sendo expostos a níveis normais de iluminação do quarto podem ter efeitos negativos semelhantes em melatonina. Um estudo mostrou que uma hora de exposição à luz brilhante moderadamente (1000 lux) foi suficiente para suprimir a melatonina noturna para níveis durante o dia. (17) desde que a supressão de melatonina é dependente de intensidade, os investigadores sugerem que intensidades inferiores podem ter efeitos similares de supressão em durações mais longas; por exemplo, duas horas em 500 lux teria um efeito similar como uma hora a 1000 lux. (Para obter exemplos de valores de lux, confira este gráfico útil .) Isso significa que o típico quarto luz sozinho pode ter um efeito semelhante de supressão na secreção de melatonina como a luz da tela backlit. (18 ).
Como evitar o rompimento de melatonina (sem jogar seu iPhone)
Desde que predominantemente é o comprimento de onda azul que é mais afetivo em supressão de melatonina, é lógico que bloqueio neste comprimento de onda de luz deve ser suficiente para reduzir significativamente, ou até eliminar os efeitos da melatonina-supressores de exposição de luz noturna. (19) na verdade, bloqueando a luz azul tem demonstrado em vários estudos ser extremamente eficaz em reduzir os efeitos da melatonina-supressores de luz intensa e/ou azul. ( 21 20, )
Há algumas soluções possíveis para reduzir sua exposição ao azul de luz à noite. Que é comumente usado na Comunidade de saúde ancestral é um programa chamado f. Lux, um programa que faz a cor da tela do seu computador se adaptar para a hora do dia, quente, à noite e como a luz solar durante o dia. Este programa pode ser instalado em computadores, iPads e iPhones e pode ter um efeito significativo na sua secreção de melatonina quando utilizar estes dispositivos à noite. A melhor parte sobre este programa é que ele liga automaticamente em resposta à luz do dia no seu fuso horário específico, então não há nenhuma necessidade de recordar os ajustes para a tela.
Uma opção melhor, na minha opinião, é usar óculos de proteção filmada de âmbar quando o sol se for para baixo. Estas lentes azul-bloqueio são altamente eficazes na redução dos efeitos da exposição à luz azul e na maioria dos casos eliminam completamente a radiação de comprimento de onda curto necessária para a supressão de melatonina noturna. (De 23, 22, 24) esses óculos têm sido mostrados para melhorar a qualidade do sono, bem como humor, simplesmente, bloqueando a luz azul e simulando a escuridão fisiológica.
a principal razão que eu recomendo usar esses óculos é porque quarto normal luz sozinho é suficiente para suprimir a melatonina à noite, e a menos que você é desligar todas as luzes em sua casa quando o sol se põe, você está ainda em risco por interromper seu ritmo circadiano orientado a melatonina. (25) enquanto o f. Lux é uma ferramenta útil para os seus dispositivos de backlit, é quase impossível para o endereço de todas as fontes de melatonina-supressores de luz no mundo de hoje de tecnologia moderna e hábitos de trabalho e entretenimento noturno. Óculos de cor âmbar são uma das ferramentas única disponíveis para eliminar completamente toda exposição à luz azul durante a noite, sem ‘indo fora da grade’ e desligando sua casa inteira após 19:00
Há duas opções de excelentes (e baratas!) para óculos âmbar-filmada na Amazon.com. A opção mais barata e mais popular é o Uvex marca, mas se você usa óculos, você vai precisar de um par envolvente como o Protetor Solar marca. Já tive muitos pacientes juro por estes óculos de proteção, e se você consegue superar o fator de dorkiness, você pode encontrar eles fazem uma grande diferença na sua qualidade de sono e talvez até mesmo seu estado geral de saúde e bem-estar também!
